Biologische Wertigkeit – oder warum Eiweiß nicht gleich Eiweiß ist

Wenn wir von Getreide und Kartoffeln reden, denken viele sofort nur an Kohlenhydrate. Aber hast du gewusst, dass Vollkorngetreide und ganz besonders Urgetreide ein wertvoller Eiweißlieferant ist?

Wozu genau benötigen wir Eiweiß ?

Eiweiße, auch Proteine genannt, stellen im Gegensatz zu Fett und Kohlenhydrate keine wichtige Energiequelle für den Menschen dar. Sie sind aber bedeutend für den Aufbau von körpereigenem Eiweiß und daher für den Menschen unersetzbare Nahrungsbestandteile

Eiweiß – Baustoff des Körpers

Wir brauchen Eiweiß oder Protein aus der Nahrung damit unser Körper Muskeln, Haut, Haare, Nägel, Knochen erhalten bzw. ständig erneuern kann. Es ist die Grundsubstanz aller unserer Zellen und Flüssigkeiten.
D.h. das Eiweiß aus der Nahrung dient dazu,  in körpereigenes Eiweiß umgebaut zu werden. Daher wird Eiweiß auch als Baustoff bezeichnet.

Wir unterscheiden zwischen pflanzlichem und tierischen Eiweißlieferanten:

Pflanzliche Eiweißlieferanten sind: Getreide und Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln und Samen. Der Vorteil der pflanzlichen Eiweißlieferanten ist, dass sie zusätzlich noch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefern.

Die tierischen Eiweißlieferanten (Fleisch, Fleischprodukte Fisch, Innereien, Ei, Milch) enthalten zwar auch Mineral- und Vitalstoffe, zusätzlich aber auch tierische Fette, Cholesterin und Purine.

Eiweiß ist aber nicht gleich Eiweiß.  Manchmal ist das Eiweiß für deinen Körper sogar völlig wertlos. Warum das so ist, erfährst du weiter unten im Text

Zusammensetzung von Eiweiß

Eiweiß  ist eine Bezeichnung für die Aneinanderreihung von Aminosäuren. Erst wenn sich mindestens 100 Aminosäuren zusammengeschlossen haben, nennt man es Eiweiß. Es gibt 21 verschiedene Aminosäuren. Damit der Körper das Eiweiß als Baustoff verwenden kann müssen alle 21 Aminosäuren vorhanden sein. Einige der Aminosäuren kann der Körper selbst bilden. Diese nennt man auch entbehrliche Aminosäuren. (Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin und Selenocystein)

Die sogenannten bedingt entbehrliche Aminosäuren (Arginin, Cystein, Glutamin und Tyrosin) benötigt der Körper in Stresssituation, wie beim Sport, bei Verletzungen oder Infekten.

9 Aminosäuren jedoch sind jedoch essentiell (Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Trypthophan, Valin) Das bedeutet, dass diese zwingend mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Wenn nur eine dieser essentiellen Aminosäuren fehlt, ist das Eiweiß für deinen Körper völlig wertlos. Es kann kein Körpereiweiß aufgebaut werden.

Beispiel Gelatine: Hier fehlt die essentielle Aminosäure Tryptophan fast vollständig. Obwohl Gelatine zu 80% aus Eiweiß besteht, kann kein Körpereiweiß aufgebaut werden.

Was passiert, wenn man zuviel Eiweiß mit der Nahrung aufnimmt?

Wird mehr Protein mit der Nahrung aufgenommen als man benötigt, dient es nicht mehr als Baustoff, sondern nur mehr als Energielieferant (1 Gramm Eiweiß liefert genau wie Kohlenhydrate 4,1 kcal). Als Energiequelle hat Eiweiß gegenüber Kohlenhydraten und Fetten einen Nachteil: Jedes Protein enthält Stickstoff, der über die Niere im Harn ausgeschieden werden muss. Überhöhte Eiweißaufnahme kann daher eine Belastung für den Organismus (und die Nieren) darstellen.

hochwertiges Eiweiß bevorzugen

Je hochwertiger das Eiweiß, desto weniger muss davon aufgenommen werden um den Bedarf zu decken. Um die Qualität zu beschreiben wird der Begriff “biologische Wertigkeit” verwendet. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel körpereigenes Eiweiß (in g) durch 100 g Nahrungseiweiß  aufgebaut werden kann. Als Referenzwert wurde Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 100 festgelegt.

Entscheidend für das Maß der biologischen Wertigkeit ist der Gehalt der unentbehrlichen Aminosäure mit dem geringsten Vorkommen. Diese wird auch limitierende Aminosäure genannt. Sobald diese Aminosäure aufgebraucht ist, wird das Eiweiß als Brennstoff mit 4,1 kcal / Gramm verwendet.

Mit einer geschickten Kombination von Lebensmittel kann die biologische Wertigkeit sogar die von Hühnerei übersteigen. Genau hier kommt das Vollkorn-Urgetreide ins Spiel.

Urgetreide hat in seinen Randschichten und im Keimling einen hohen Gehalt an essentiellen Aminosäuren. Wenn Urgetreide z.B. mit Milch, Ei, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte kombiniert werden, übersteigt die biologische Wertigkeit sogar die von Hüherei erheblich um ca. 30 % so dass Werte von über 130 erreicht werden können.

Fazit: mit dem hochwertigen Eiweiß aus Urgetreide deckst du deinen täglichen Eiweißbedarf (0,8 g pro kg Körpergewicht) ohne deinen Körper mit überschüssigen Aminosäuren zu belasten. Die notwendige Eiweißmenge lässt sich durch eine Bevorzugung Vollkorn, anderen pflanzlichen Lebensmittel und eine Einschränkung von Fleisch und Wurst leicht erreichen.