FODMAP´S – warum Getreideprodukte Beschwerden verursachen können

ohne Kohlenhydrate können wir langfristig nicht leben

Wir essen jeden Tag Kohlenhydrate. Der Eine mehr, der Andere weniger. Aber grundsätzlich sind Kohlenhydrate lebensnotwendig. Für Dein Gehirn und Rückenmark sind sie in Form von Einfachzucker Glukose der einzige Energielieferant. Ohne Glukose kann dein Gehirn nicht arbeiten. Konzentrationsstörungen und Gedächtnislücken sind die Folge. Weil es Energie nicht speichern kann, ist es darauf angewiesen, ständig mit Energie versorgt zu werden. Natürlich hat der Körper für Hunger- und Fastenzeiten ein “Notprogramm”.  Dein Gehirn stirbt ja zum Glück nicht gleich ab, wenn es keinen Nachschub bekommt… Mit Hilfe dieses Notprogramms – der Glukoneogenese – kann der Körper die “Notportion” Gehirnnahrung bilden. Aber es ist eben nur ein “Notprogramm”

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydrate – der Körper kann aber nur Einfachzucker aufnehmen und verwerten

Kohlenhydrate ist der Oberbegriff für 3 verschiedene Zuckerarten.

Polysaccharide (Vielfachzucker)
(Oligosaccharide sind ebenfalls Mehrfachzucker und werden zu den Polysacchariden gezählt. Sie bestehen aber nur aus bis zu 10 Zuckerbausteinen)

Disaccharide (Doppelzucker)

Monosaccharide (Einfachzucker)

Polysaccharide und Disaccharide werden im Körper durch Enzyme so lange gespalten, bis nur noch einzelne Zuckerbausteine (Monosaccharide) vorhanden sind. Diese Einfachzucker (Glukose, Fruktose, Galaktose) werden durch die Dünndarmschleimhaut ins Blut aufgenommen und über die Pfortader zur Leber transportiert. Dort stehen sie deinem Körper zur Energiegewinnung zur Verfügung oder werden in Form von Glykogen in deiner Leber und Muskulatur eingelagert. Überschüssige Glukose wird in Form von Fett gespeichert.

Soweit, so gut. Aber was ist jetzt mit diesen FODMAPS?

FODMAPS sind nicht grundsätzlich schlecht

FODMAPs ist eine Abkürzung für “Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccarides And Polyols”. Zu Deutsch sind es “vergärbare Mehrfach-, Doppel- und Einfachzucker sowie mehrwertige Alkohole” – also Zuckerstoffe.

Diese Zuckerstoffe kommen natürlicherweise in allen Getreideprodukte vor (aber auch in vielen anderen Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Zwiebel, Äpfel, Kirschen….)  und sind grundsätzlich nicht schlecht! Wenn du einen unempfindlichen und gesunden Verdauungstrakt hast, wird dir dies auch nichts ausmachen. In diesem Fall sind sie sogar positiv zu sehen: Bei der Verstoffwechselung durch die Darmbakterien entstehen Stoffwechselprodukte, welche für die guten Darmbakterien wiederum als Nahrung dienen. Menschen mit einem empfindlichen Verdauungstrakt oder einem krankhaften Darm können diese schwer verdaulichen Zuckerstoffe allerdings sehr zusetzen. Schmerzhafe Blähungen, Krämpfe, Durchfall oder Verstopfung können die Folge sein. In diesem Fall ist es hilfreich, Nahrungsmittel zu reduzieren, die reich an FODMAP´s sind.

Einige Zuckerstoffe können nicht verwertet werden

Die FODMAPs werden von der Dünndarmschleimhaut nicht aufgenommen. Sie passieren den Dünndarm nahezu unverändert und gelangen in den Dickdarm. Dort werden sie von verschiedenen Bakterien zersetzt und vergären. Du weiß sicher, dass sich bei jedem Gärvorgang auch Gase bilden. Diese können in deinem Darm logischerweise nicht, bzw. nur auf natürlichem Wege entweichen und verursachen Blähungen, die nicht nur unangenehm, sondern richtig schmerzhaft sein können und sogar Durchfall, Verstopfung und Übelkeit hervorrufen.

Außerdem steht der Darm als größtes Innenorgang in direktem Kontakt zum Gehirn. Wenn es deinem Darm schlecht geht, leidet auch dein Gemüt darunter. Schlechte Laune oder gar Depressionen können die Folge sein.

Verzicht auf Getreide ist keine Lösung

Viele werden nach dieser Information sagen: “klar, dann verzichte ich auf Kohlenhydrate aus Getreide, dann ist alles gut! Dies ist ein fataler Fehler und auch überhaupt nicht notwendig – sofern du nicht an Zölliakie leidest.

Getreide enthält fast alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, sowie die für den Darm so wichtigen Ballaststoffe. Besonders für Vitamin E ist Vollkorngetreide der wichtigste Lieferant. Mit Ausnahme von Vitamin D, K, B12 und Vitamin C liefert Getreide alle bekannten Vitamine. Für eine gute und ausgewogene Ernährung solltes du unbedingt Getreideprodukte auf deinem Speiseplan haben. Am besten natürlich in Form von Vollkorn.

In Hinblick auf die FODMAPs gibt es eine viel einfachere Lösung

Die FODMAP´s können bereits im Teig abgebaut werden, so dass sie überhaupt keine Beschwerden verursachen können. Alles was du dazu benötigst, ist Zeit. Du musst nichts weiter zu tun, als den Teig mindestens 4 Stunden nach der Teigzubereitung ruhen zu lassen. Nach der langen Teigruhe haben sich fast alle FODMAP´s im Teig abgebaut. Am besten und einfachsten ist es, den Teig über Nacht in den Kühlschrank zu legen. Dies nennt man in der Fachsprache eine “lange Teigführung”. Dabei werden die FODMAP´s vollständig im Teig abgebaut. Sie werden quasi von den Hefebakterien und  den Milchsäurebakterien weggefuttert.

Ein positiver Nebeneffekt

Diese lange Teigführung führt nicht nur zur besseren Verträglichkeit von Backwaren. Sie ist auch ein wichtiger Baustein  für ein gutes und wohlschmeckendes Brot. Wie heißt es so schön “gut Ding will Weile haben”. Dies gilt auch für den Teig bzw. das Brot. Je länger ein Brot in seiner Entstehungsphase Zeit bekommt, desto mehr Geschmack entwickelt sich. Wenn du Brot und Backwaren selbst herstellst, lohnt es sich zu 100% dem Teig diese Zeit zu geben. Mit ein bisschen Planung ist dies auch gar kein Problem. Du brauchst nur einen Kühlschrank – der Teig arbeitet langsam aber sicher von alleine.

Bäckereien setzen auf Qualität

Einige Handwerksbäcker haben ihre Bäckerei bereits entsprechend umstrukturiert und arbeiten mit dieser langen Teigführung. Für den Bäcker ist dies mit einem höheren Aufwand und höheren Kosten verbunden. Zu der ohnehin schon aufwendigen, handwerklichen Herstellung der Backwaren benötigt er einen entsprechend großen Kühlraum, in dem er die Teiglinge für 1 Tag lagern kann. Diese Kosten schlagen sich logischerweise in den Backwaren nieder. Im Vergleich zu einem industriell hergestellten Brot, das oft für unter einem Euro!! (jeder der schon einmal selbst ein Brot gebacken hat, weiß dass ein handwerkliches Brot zu diesem Preis nicht machbar ist) zu kaufen ist, musst du bei einem Handwerksbetrieb mindestens das doppelte oder – je nach Getreidesorte auch das dreifache bezahlen. Wenn du aber hinter die Kulissen blickst, wirst du feststellen, dass das Brot des Handwerksbäckers trotz des höheren Preises viel preiswerter ist als das Industriebrot, welches oft mit Enzymen und anderen Backhilfsmittel vollgestopft ist. Aber das ist ein anderes Thema.

Und mal ehrlich: das Leben ist doch viel zu kurz um schlechtes Brot zu essen!